【背筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ



自宅で背中の筋肉・背筋群(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)を自重・チューブ・ダンベルで鍛えるバルクアップ向きの筋トレ方法を解説するとともに、背筋の各筋肉の作用や背筋群を鍛えるのにおすすめの器具をご紹介します。



■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋から構成される

背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である脊柱起立筋から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。

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○広背筋:背面に逆三角形状に広く分布し、上半身で最大の筋肉です。腕を上や前から引く作用があります。鍛えることで逆三角形の体型になります。

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○僧帽筋:首の後ろから肩にかけて分布する筋肉で、腕を下~引くとともに肩甲骨を寄せる作用があります。鍛えることで横から見て分厚い上半身になります。

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○脊柱起立筋:脊椎沿いに分布するインナーマッスルの総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで体幹力が向上するとともに正しい姿勢になります。

■背筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b

約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a

10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1

60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

■自宅での背筋全体の筋トレメニュー

●斜め懸垂



器具を使わずに、背筋全体を自宅で鍛えられ、比較的強度の低い方法が、こちらの動画のような机を使った斜め懸垂になります。胸をはり、肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバー(机の縁)をグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

●シーツを使った斜め懸垂



こちらの動画は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない方でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

●チューブローイング



斜め懸垂のあとの仕上げにおすすめな、背筋全体に効果のあるチューブトレーニングがチューブローイングです。上体を倒しすぎず、肘は開かず、肩甲骨を寄せきるように動作をしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブデッドリフト



チューブデッドリフトは背筋群全体に強い負荷をかけられるトレーニング種目です。肩幅よりやや広く脚を構え、胸を張りやや背中を反らせてチューブを引き上げてください。

この時に、目線を上にすると背筋群が収縮しやすくなります。チューブを引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていく

③手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていく

④トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

●ダンベルベントオーバーロー



ダンベルベントオーバーローは、背筋全体に効果の高いダンベル筋トレ種目です。多くの筋トレに重要な「ニーベントスタイル」で行いますので、初心者の方はこの基本フォームをしっかりとマスターしましょう。

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「胸を張る」「背中を反らせる」「お尻を反らせる」「やや上を見る」「膝をつま先より前に出さない」といったポイントに注意すれば、正しいニーベントスタイルになります。

【本種目のやり方とコツ】

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルデッドリフト



こちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。

僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

●ルーマニアンダンベルデッドリフト



こちらはルーマニアンダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、足幅を狭くとり、やや膝を曲げて大腿四頭筋も同時に鍛えるバリエーションです。バーベルデッドリフトに近い感覚で行えるのが特徴です。

●スモウダンベルデッドリフト



こちらは、足幅を大きく開き、足と足の間にダンベルを下ろすスモウスタイルと呼ばれるバリエーションで、内もものインナーマッスル・内転筋群に高い効果があるため、女性の内もも痩せエクササイズとして行われます。

■自宅での広背筋の筋トレメニュー

●懸垂



広背筋を鍛える上で、できれば取り入れたい「最高の背筋トレーニングの一つ」が順手での懸垂です。

懸垂と言えば、どうしても「バーより上に顎を上げて1回」よ考えがちですが、広背筋を収縮させるトレーニングとしては、バーより上に顎を上げる必要はありません。

広背筋を最大収縮させるためには、顎を上げて胸を張り、胸をバーにつけに行くイメージで行うのがポイントになります。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

●椅子補助懸垂



広背筋を鍛えるために最適な自重トレーニングはワイドグリップでの順手懸垂ですが、初心者の方には強度が高く、懸垂をできない方も少なくありません。その場合、この動画のように、椅子を使ってセルフ補助をしながら懸垂を行う方法がおすすめです。

●チューブラットプル



チューブラットプルは、広背筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。肘を体幹より後ろに引くと同時に、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させてください。

【本種目のやり方とコツ】

①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブプルオーバー



チューブプルオーバーは広背筋に縦方向の刺激を加えられる種目です。肘を曲げると負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肘をしっかりと伸ばしたストレートアームスタイルで行うことが大切です。

プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。

特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。

大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをアームベンドプルオーバーとも呼びます。

【本種目のやり方とコツ】

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える

②肘の角度を動かさずに、両手を前に下ろしていく

③両手を前に下ろしたら、肩甲骨を開放し、少し顎を引いて広背筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●ワンハンドダンベルローイング



ワンハンドで行うダンベルローイングは、通常のダンベルローよりも可動域が広くなり、背筋群のなかでも特に広背筋に効果的です。

胸を張り前を見て行うことが、広背筋に負荷を集中させるポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ストレートアームダンベルプルオーバー



ダンベルプルオーバーは、大胸筋にも広背筋にも効果のある少し特殊なトレーニング種目ですが、肘の使い方によって効く部位を広背筋に集中させることができます。

ダンベルプルオーバーを広背筋に聞かせるためには、具体的には、この動画のように、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーで行います。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく

④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる



こちらは、ダンベルでのプルオーバー時に大胸筋と広背筋がどのように収縮するかデジタル化した動画です。その収縮の様子が視覚的に理解いただけると思います。



こちらは、ダンベルプルオーバーの二種類を示した図で、広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばすとともに、外に肘を張り出すイメージで行います。

■自宅での僧帽筋の筋トレメニュー

●逆手斜め懸垂



斜め懸垂を逆手で行うことで、僧帽筋に負荷を集中させることが可能です。グリップは肩幅程度かそれよりも狭くとるようにしましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①机の下に入り、逆手で縁をつかんで構える

②肩甲骨を寄せずに、肘を曲げて身体を引き上げていく

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、腕に力を入れて上腕二頭筋を完全に収縮させる

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

●チューブショルダーシュラッグ



チューブシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることのできる単関節種目です。ゆっくりとした動作でしっかりと効かせるようにしましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブリバースフライ



こちらの動画がチューブリバースフライの模範的な動画です。注意する動作ポイントは、しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せることです。

この肩甲骨の寄せができていないと、負荷は上背部の背筋群ではなく、三角筋後部(リアデルタ)にかかってしまいます。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルショルダーシュラッグ



ダンベルシュラッグは、かなりの高重量で僧帽筋に強い刺激を与えることのできる種目です。腰に負担のかからないように、前のめりになったり、逆に反り過ぎないように注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルリバースフライ



ダンベルリバースフライは僧帽筋を中心に広背筋中央部にも効果があるほか、二次的に三角筋後部にも効果的です。

ダンベルリバースフライは、背筋の仕上げトレーニングに適した種目で、高重量で追い込むような種目ではありません。軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。

また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。

【本種目のやり方とコツ】

①前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■自宅での脊柱起立筋の筋トレメニュー

●バックエクステンション



バックエクステンションは長背筋群を自重で鍛える基本とも言える種目です。反動を使って動作を行うと、腰椎に高い負荷がかかりリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

●チューブグッドモーニング



チューブグッドモーニングは長背筋群のなかでも、特に下方にある脊柱起立筋などを鍛えるのに効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし構える

②上半身を倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす

④再び上半身を倒していく

●ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは、高い強度で脊柱起立筋を鍛えられる種目ですが、反面、腰椎に対するリスクも高くなります。無理な重量設定をせず、ゆっくりとした動作で20回以上の反復が可能な重量で行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルバックエクステンション



こちらが、床で行う基本的なダンベルバックエクステンションの模範的動画です。

腰への負担を避けるため、折り返しポイントで反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作を行うことが大切です。

また、必要以上に上半身を起こす必要はなく、あくまでも脊柱起立筋にテンションがかかる高さで十分です。



ローマンベンチを使ったハイパーダンベルバックエクステンションは、床で行うフロアーバックエクステンションよりも、さらに高負荷で脊柱起立筋を鍛えられるバリエーションです。

こちらも折り返しポイントで反動を使わないようにするとともに、上半身を起こす角度は床と平行までにとどめるようにしてください。

■部位別の自宅筋トレ

大胸筋の自宅トレーニング
背筋群の自宅トレーニング
三角筋の自宅トレーニング
上腕三頭筋の自宅トレーニング
上腕二頭筋の自宅トレーニング
自宅筋トレメニュー完全解説

■背筋の筋トレにおすすめのグッズ

●自宅用懸垂器具



自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

▼おすすめの自宅懸垂器具

おすすめの自宅懸垂器具|簡易ドア設置型から本格チンニングラックまで

●トレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●ダンベルセット



家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介


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