【背中のダンベルトレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方・筋トレ方法



自宅で背中の筋肉・背筋群=広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるダンベル筋トレメニューに関してまとめました。自宅で背筋群を鍛える場合に効果的なのが自重トレーニングの懸垂ですが、懸垂は器具やぶら下がる場所がないとできないのが欠点……そこで活躍するのがダンベルです。

本記事では、自宅でできて効果の高いダンベル背筋トレーニングをご紹介していきます。



■背中の筋肉・背筋群の構造と作用



まず、理解したいのが背中の筋肉・背筋群の構造です。背筋を構成している筋肉には大きく三つあり、それは、広背筋(脇から腰にかけての筋肉)、僧帽筋(首の後ろの筋肉)、脊柱起立筋(脊椎沿いの筋肉)です。

広背筋には「前や上から腕を引く」働きがあり、僧帽筋には「下から腕を引く」働きがあります。また、長背筋は脊柱起立背筋などの脊椎周辺のインナーマッスルの総称で「背筋を伸ばし維持する」働きがあります。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png

読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

■背筋全体のダンベルトレーニング

●ダンベルベントオーバーロー



背筋全体に効果のあるダンベルトレーニング種目がダンベルベントオーバーロです。膝を軽く曲げ、背中を反らせて胸を張る「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。

本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。

【本種目のやり方とコツ】

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻るす

●背筋トレーニングの基本姿勢ニーベントスタイル

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こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。是非ご参照ください。
そのポイントは、胸を張り、やや背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないよう尻を突き出し、目線を上に向けるということです。

●ダンベルデッドリフト



こちらが、ダンベルデッドリフトの動画です。
ダンベルを使ってデッドリフトに近い効果が得られるのがダンベルデッドリフトです。

注意点は腰や背中を丸めないことです、胸を張り背中を反らせ、お尻をつきだしたフォームを維持したまま動作を行うことです。なお、目線はやや上を見ようにすると、この姿勢が維持しやすくなります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

■広背筋のダンベルトレーニング

●広背筋トレーニングの基本ダンベルローイング



こちらが、ワンハンドダンベルローイングの動画です。

ダンベルを使った筋トレメニューのなかで、広背筋に最も効果的なトレーニング方法がダンベルローイングです。なかでも、ベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングは、稼働域も広く、高重量を扱えるのでおすすめです。

胸を張って前をむき、背中が丸まらないように意識するとよく広背筋に効きます。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る



なお、腰痛などがある場合は、この動画のようにインクラインベンチに姿勢制御をあずけて行うダンベルベンチローイングがおすすめです。
また、

ダンベルローイングは広背筋のなかでも中央部に効果があるトレーニングですが、工夫をすれば逆三角形体型に重要な広背筋側部も鍛えることが可能です。

●ダンベルベントオーバーローイング



ダンベルトレーニングに慣れてきたら取り組みたいのがダンベルベントオーバーローイングです。本種目のフォームでもある、膝を軽く曲げ、背中を反らせて胸を張る「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。

本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。

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こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。是非ご参照ください。

また、ダンベルベントオーバーローイングでは姿勢を維持するなかで、脊柱起立筋も強く鍛えられることが大きなメリットです。

なお、腰に不安がある場合は、頭を壁などにつけ、身体を壁で支えながら動作を行うバリエーション(ウォールダンベルローイング)もあります。

●ややコツの必要なダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーも広背筋に効果的なダンベル筋トレ種目です。とくに、広背筋がトレーニングの刺激に慣れてきた時に行うと、違う刺激が得られるのでおすすめです。



こちらが、ダンベルプルオーバーの動画です。大きく広背筋を伸展させるように意識してください。そして、本種目は肘の角度設定で広背筋と大胸筋とに効果が分かれる、ややコツの必要な種目です。

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広背筋に効かせたい場合は、肘を伸ばし気味にし、下ろすときに肘を閉じ、上げるときにやや肘の間隔を広げるイメージで行うのがポイントになります。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく

④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

■僧帽筋のダンベルトレーニング

●僧帽筋を直撃するダンベルシュラッグ



こちらが、ダンベルシュラッグの動画です。ご参照ください。

僧帽筋に高い効果のあるトレーニング種目がダンベルシュラッグです。ポイントは、最大収縮時に肩甲骨を寄せるとともにアゴをあげ、僧帽筋を最大収縮させることです。

なお、これは背筋トレーニング全てに言えることですが、背筋の収縮方向と連動する首の動きは後ろに傾ける方向となります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■脊柱起立筋のダンベルトレーニング

●ダンベルグッドモーニングで腰を鍛える



脊柱周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えるのに適したダンベル筋トレがダンベルグッドモーニングです。

腰を丸めると痛めてしまうので、常に反らせて動作をするようにしてください。また、本種目は他のトレーニングと違い、インナーマッスルを鍛える方法なので、軽めの重量設定の上、20回以上の反復動作で鍛えるようにしてください。

■背筋のダンベルトレーニングの順番

●高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

背筋のダンベルトレーニングに限ったことではありませんが、筋トレの基本的な順番は高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ、というのが定石です。具体的には、以下のような順番でセットをこなしていくとよいでしょう。

①ダンベルデッドリフト→②ダンベルローイング・ベントオーバーローイング→③ダンベルショルダーシュラッグ→④ダンベルリアラテラルレイズ→⑤ダンベルアップライトローイング→⑥ダンベルグッドモーニング

■背筋のダンベルトレーニングの重量設定

●筋肥大なら10回以内ダイエットなら20回以上の反復回数で

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背筋は高負荷に対して耐性が高いので、筋肥大目的で背筋のダンベルトレーニングを行う場合は、10回以内の反復回数で限界がくるような重量設定で行うのが一般的です。

また、引き締めダイエットや肩こり解消筋トレ目的で行う場合は、筋肥大しないように20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。

なお、脊柱起立筋を鍛えるダンベルグッドモーニングは、インナーマッスルに対するトレーニングですので、高負荷で行うことは無意味なだけでなく腰椎故障の原因になります。必ず20回以上の反復ができる軽めの重量設定で行うようにしてください。

■おすすめのダンベル



自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルです。



なお、筆者の運営するジムでは、こちらのような最新のアジャスタブルダンベルを使用していますが、とにかく重量セッティングが迅速で、ディセンディングセットなどスピーディーな重量変更が必要なトレーニングでは特に重宝しています。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介

■筋肉部位ごとのダンベル筋トレ

大胸筋のダンベルトレーニング
背筋群のダンベルトレーニング
三角筋のダンベルトレーニング
上腕のダンベルトレーニング
腹筋群のダンベルトレーニング
下半身のダンベルトレーニング
ダンベルトレーニング完全解説


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