背中の鍛え方を、その部位別(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシン・バーベル)から詳しく解説します。
■広背筋の構造と作用
●腕を上や前から引き寄せる作用
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。
広背筋は、背中の筋肉・僧帽筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。
■僧帽筋の構造と作用
●腕を下から引き上げ肩甲骨を寄せる作用
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
背中の筋肉・僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。
僧帽筋は、背中の筋肉・広背筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。
また、脊柱沿いの長背筋群とも共働関係にあります。
■長背筋群の構造と作用
●体幹を伸展・回旋させ姿勢を維持する作用
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。
▼さらに詳しい筋肉の構造と作用
【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方
■筋力トレーニングの種類
筋力トレーニング(レジスタンス運動)には以下のような種類があります。
●自重ウエイトトレーニング
・自重トレーニング(自宅向き)・体幹トレーニング(自宅向き)
・自重体幹トレーニング(自宅向き)
●レジスタンストレーニング
・チューブトレーニング(自宅向き)●フリーウエイトトレーニング
・ダンベルトレーニング(自宅向き)・バーベルトレーニング(ジム向き)
・ケトルベルトレーニング(ジム向き)
●マシンウエイトトレーニング
・ケーブルマシントレーニング(ジム向き)・スミスマシントレーニング(ジム向き)
・専用マシントレーニング(ジム向き)
■筋トレ目的別の重量・回数設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■背中の自重トレーニング
●斜め懸垂
斜め懸垂(インバーテッドロー)は、懸垂ができない方や、背筋トレーニングのアップとして最適な種目です。胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。
また、器具類がなくても、この画像のように机を流用して行うことも可能です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅よりも広い手幅でバー(机の縁)をグリップし、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる
●シーツを使った斜め懸垂
こちらの動画は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない方でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構える
②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる
③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく
●懸垂
懸垂は僧帽筋・広背筋といった背筋を中心に上腕二頭筋にも効果があります。特に広背筋側部に効果が高く、逆三角形の上半身作りには重要です。
懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で身体を引き上げることが大切です。
また、どうしてもバーより上に顎を出そうとしがちですが、背筋トレーニングとしての懸垂ではその必要はありません。
背中を反らし、胸をバーにつけにいく動作のほうが背筋には効果があります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる
●パラレル懸垂
パラレル懸垂は、僧帽筋・広背筋といった背筋を中心に上腕二頭筋・上腕筋にも効果があります。特に僧帽筋と広背筋中央部に効果が高いため、分厚い上半身作りには重要です。
胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで動作をすることが大切です。顎を上げ、背中を反らし胸から先行して動作をするようにしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①手の平が向き合うようにバーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる
●バックエクステンション
バックエクステンションは脊柱沿いに位置しているインナーマッスルの長背筋群に効果があります。長背筋群は体幹を伸展させる作用と姿勢を維持する作用があり、筋トレの基本となる重要な部位です。
こちらの画像が、長背筋群を鍛える種目＝バックエクステンションのもっともスタンダードな自重でのやり方です。
本種目は、長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。また、反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える
②上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる
④効かせながら元に戻る
⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく
●アームレッグクロスレイズ
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①うつ伏せになり、背すじを伸ばし、両手両足を床について構える
②対角線の手と足は床についたまま、もう一対の手足を水平に伸ばして静止する
③所定時間静止したら、元に戻る
④先ほどとは逆の手足を水平に伸ばして静止する
■背中のチューブトレーニング
●チューブデッドリフト
こちらの動画は、ヨーロピアンスタイルと呼ばれる、幅を狭く置いた両足の外側をグリップして行うチューブデッドリフトのものです。
デッドリフト系種目は背筋群に高い効果がある反面、間違ったフォームで行うと腰や膝に負担がかかるので注意が必要です。
デッドリフト系種目の基本的なフォームのポイントは以下のようになります。
・胸を張る
・背筋を伸ばす
・やや斜め後ろにしゃがむ
・目線を上にして立つ
・最後に肩甲骨を寄せる
・膝がつま先より前に出ないようにする。
デッドリフト系種目でもっとも避けなくてはいけないのが「背中が丸まる」ことです。胸を張り、目線を上に向けて動作を行うことで、背中が丸くなるのを防ぐことができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構える
②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていく
③手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていく
④トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
●チューブローイング
チューブローイングは、僧帽筋と広背筋の中央部に効果があります。また、二次的に上腕二頭筋にも効果的です。
僧帽筋と広背筋中央部は、背筋が最大収縮したポジションで強く負荷を受けます。このため、胸を張り肩甲骨を完全に寄せる動作をすることが重要なポイントです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●チューブベントオーバーロー
広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。
なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、トレーニングチューブをグリップして構える
②背中が丸まらないように、上を見てトレーニングチューブを引き上げる
③トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
●チューブラットプル
チューブラットプルダウンは、広背筋側部をターゲットにするため、頭の真上から腕を引く動作が必用になります。
チューブを取り付ける位置に合わせて上半身を前傾させ、真上から腕を引く軌道で行ってください。
また、胸を張り肩甲骨を寄せる動作を意識して、広背筋を完全収縮させることがポイントです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●チューブショルダーシュラッグ
チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。肩甲骨を動かすことだけに集中し、他の部位を使わないようにすることが大切なポイントです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える
②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる
③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●チューブリバースフライ
自重トレーニング・ダンベル筋トレ→チューブトレーニングとトレーニングを進めてきた最後に、総仕上げとして最適な種目がチューブリバースフライです。ゆっくりとした動作で確実に筋肉を追い込み、オールアウトしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく
③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
■背中のダンベルトレーニング
●ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、僧帽筋および広背筋中央部に効果があり、さらに長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果的です。
ダンベルを使って、バーベルデッドリフトに近い効果が得られる、自宅での高負荷トレーニングとして有効です。
動作での注意点は、腰や背中を丸めないことです、胸を張り背中を反らせ、お尻をつきだしたフォームを維持したまま動作を行うことが大切で、目線をやや上にむけるようにすると、この姿勢が維持しやすくなります。
また、腰に不安がある場合は、ダンベルを前ではなくて足の真横に下ろす方法が有効です。
ダンベルデッドリフトは、動画のような膝の外側でダンベルを上下させるヨーロピアンスタイルが一般的ですが、より下半身の筋力も使って高重量でトレーニングを行いたい場合は、足を大きく開いて構え、足の間にダンベルを構えるワイドスタンスダンベルデッドリフト(通称スモウデッドリフト)がおすすめです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく
●ダンベルローイング
ダンベルローイングは、僧帽筋および広背筋だけでなく、二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果があります。
ダンベルローイングには、立って両手で行うベントオーバーローイングもありますが、可動域が広いワンハンドローが動作がやりやすく初心者向きです。
ワンハンドローは、その広い可動範囲から、広背筋に対する効果が高く、懸垂など広背筋側部を鍛える環境にない場合にもおすすめです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルトレーニングに慣れてきたら取り組みたいのがダンベルベントオーバーローイングです。本種目のフォームでもある、膝を軽く曲げ、背中を反らせて胸を張る「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。
本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。
こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。是非ご参照ください。
また、ダンベルベントオーバーローイングでは姿勢を維持するなかで、脊柱起立筋も強く鍛えられることが大きなメリットです。
なお、腰に不安がある場合は、頭を壁などにつけ、身体を壁で支えながら動作を行うバリエーション(ウォールダンベルローイング)もあります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●ダンベルショルダーシュラッグ
僧帽筋に高い効果のあるトレーニング種目がダンベルショルダーシュラッグです。ポイントは、最大収縮時に肩甲骨を寄せるとともにアゴをあげ、僧帽筋を最大収縮させることです。
本種目は僧帽筋の単関節種目(アイソレーション種目)ですので、肩関節は動かさず、肩甲骨の動作に集中するようにしてください。
なお、背筋トレーニング全てに言えることですが、背筋の収縮方向と連動する首の動きは後ろに傾ける方向となります。背筋トレニングのセット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、効率的に背筋群を収縮させるためには、フィニッシュポジションで顎を上げる必要があります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える
②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく
③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●ダンベルストレートアームプルオーバー
ダンベルプルオーバーはそのやり方(主に肘の角度)によって、効果のある筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化します。
広背筋に効かせたい場合は、肘を伸ばし気味にし、下ろすときに肘を閉じ、上げるときにやや肘の間隔を広げるイメージで行うのがポイントになり、これをダンベルストレートアームプルオーバーと呼びます。
なお、肘を外向きに押し出し開くようなテンションをかけて行うことが、背筋に負荷を集中させるコツです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす
③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく
④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる
●ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライは僧帽筋および広背筋中央部に効果があるほか、二次的に三角筋後部にも効果的です。
ダンベルリバースフライは、背筋の仕上げトレーニングに適した種目で、高重量で追い込むような種目ではありません。軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。
また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく
③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■背中のマシントレーニング
●ラットプルダウン
広背筋を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルラットプルダウンです。特に、背中の外側に位置する広背筋に効果的で、逆三角形の身体を目指すのには欠かせないトレーニングです。
腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せ、最後に完全に寄せきって背筋群を完全収縮させることが動作のポイントです。
なお、狭い手幅で縦持ちのグリップで行うと僧帽筋と広背筋中央部に、リバースグリップで行うと広背筋下部に負荷がかかります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●ラットプルダウンビハインドネック
上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。
そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます
②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを首の後ろに引き寄せていきます
③バーが首につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります
●ケーブルローイング
僧帽筋や長背筋群を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルローイングです。
この種目も、腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せるのが動作のポイントです。なお、上体を倒し過ぎないように気をつけてください。
セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、背中の筋肉と首の連動性は「顎を引くと背筋群が完全収縮する」です。苦しいときほど顎を引かずに動作を行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●ケーブルショルダーシュラッグ
僧帽筋を集中的に鍛えることのできるケーブル筋トレがケーブルショルダーシュラッグです。肘を曲げると他の筋肉が動員されてしまうので、肘は伸ばしたまま動作を行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく
③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。
デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく
③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく
●ハイパーバックエクステンション
こちらもローマンベンチと呼ばれる専用の器具を使った自重トレーニングですが、脊柱起立筋を中心とした長背筋群に効果的な種目がハイパーバックエクステンションです。
反動を使うと腰椎故障の原因になりますので、常に動作をコントロールして行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ローマンベンチに入り構える
②上半身をゆっくりと下げていく
③腰が直角になる位置まで上半身を下げたら、反動を使わずに、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
④腰が真っ直ぐになるまで元に戻ったら、再び上半身を下げていく
■背中のバーベルトレーニング
●ヨーロピアンデッドリフト
こちらがヨーロピアンデッドリフトの動画です。肩幅程度に開いた足の外側をグリップするのが特徴です。
ヨーロピアンデッドリフトの正しいフォームを示したのがこちらの画像ですが、そのポイントは、胸を張ること、尻を突き出すこと、背中は真っ直ぐかやや反らせること、膝がつま先より前に出ないこと、上を見ることです。
このようなフォームを維持し、床からバーベルを引き上げていきますが、その軌道はできるだけ体幹に近く、すらわち、脛と腿をこすりながら上げるのが正しいやり方です。
また、引き上げたバーベルを床に戻すときは、尻を斜め後方に(椅子に座るように)移動させることが大切です。
デッドリフトは高重量で爆発的に背筋を鍛える反面、間違ったフォームで行うと腰椎や膝関節に爆発的な負担がかかります。
「背中を丸めない」「膝を突き出さない」の二点だけは、常に忘れず意識してください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップする
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく
●スモウデッドリフト
こちらがスモウデッドリフトの動画です。大きく開いた足と足の間をグリップするのが特徴です。
スモウスタイルのデッドリフトは、高重量を狙うパワーリフターに多用されるバリエーションで、大きく開いた両足の内側をグリップすることをが特徴です。
このスタイルは、背筋だけでなく半分近くは下半身の筋力で挙上を行います。このため、トレーニングの組み方として下半身のトレーニングとの兼ね合いが難しく、リフティング目的以外の一般的なトレーニーにはあまりおすすめしません。
やり方・フォームのポイント、胸・背中・尻の位置関係や挙上軌道は、先ほどのヨーロピアンスタイルに準じますが、膝とつま先の関係には特別に注意が必要です。
膝がつま先より前に出ないことは基本ですが、スモウスタイルではつま先の向きと膝の向きとを同じにすることが非常に重要です。
具体的には、スモウスタイルのデッドリフトでは、つま先を外に向けて開きますが、動作中は膝を常につま先と同じ向きにする意識を保ってください。
内股になったりガニ股になったりすると、非常に強い捻れ負荷が膝にかかりますので、かなり危険です。
スモウスタイルのデッドリフトに挑戦する方は、事前に軽い重量でフォーム練習を十分に行ってからチャレンジしましょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①足を大きく開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の内側でシャフトをグリップする
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく
●デフィシットデッドリフト
デフィシットデッドリフトは、台の上に乗ることで、さらに深いレンジまでしゃがみこんで鍛えることのできるバリエーションで、パワーリフターの方が好んで行うやり方です。
ただし、深くしゃがみこんだポジションで主に負荷がかかるのは下半身の筋肉ですので、背筋のトレーニングとしてデッドリフトに取り組む一般的なトレーニーの方には、あまり必要のないバリエーションです。
●ハーフデッドリフト
ハーフデッドリフト(ブロックデッドリフト)は、パワーラックや台を利用してフルレンジのデッドリフトの上半分だけを反復するバリエーションで、トップサイドデッドリフトとも呼ばれます。
下半身に多くの負荷がかかるデッドリフトの下半分の動作をあえて省くことで、背筋群だけにトレーニングを集中させることができます。
特に、下半身のトレーニングは背筋のトレーニングと分けたい、一般的なトレーニーにおすすめの方法です。
●スティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うのが特徴で、肩幅程度に開いた両足の外側をグリップして行います。
デッドリフトのバリエーションの一つですが、背筋群にはあまり負荷がかからず、太もも裏面のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群を集中的に鍛えるのに適しています。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える
②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく
③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る
・世界ランカーによる解説
下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手による専門記事です。
【主な戦歴】
全日本パワーリフティング選手権大会75kg級大会優勝
世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位
アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位
●バーベルショルダーシュラッグ
僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレがバーベルショルダーシュラッグです。動作のポイントは肩甲骨を寄せきってから、さらに僧帽筋を収縮させてバーベルを引き上げることです。フィニッシュポジションでやや顎を上げると僧帽筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてバーベルを引き上げていく
③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●バーベルベントオーバーロー
僧帽筋と広背筋中央部に高い効果のあるバーベル筋トレ種目がバーベルベントオーバーローです。なお、バーベルシャフトを太ももに沿わせて挙上するのが挙げ方・効かせ方のコツです。
バーベルベントオーバーローイングは、「ニーベントスタイル」と呼ばれる筋トレの基本フォームで構えて行いますが、そのポイントは、胸を張りやや背中を反らせ、尻を突き出し膝がつま先より前に出ないように構えることです。
また、背筋の収縮と首の連動性を考慮して「顎を上げる」ことも大切です。
動作のポイントとして重要なのは、バーベルの重心ができるだけ体幹から離れないようにすることで、具体的には太ももの上を擦りながら引き上げる軌道で動作します。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる
③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
●イェーツローイング
こちらの動画は、かのミスターオリンピア・ドリアンイェーツ氏が考案した、別名イェーツローイングとも呼ばれるバリエーションです。
一般的なバーベルベントオーバーローイングとの相違点は、あまり腰と膝を曲げない構え方で、シャフトがヘソより上で往復するように動作する点です。
このフォームによるメリットは二つあり、一つが「腰に負担が少ないこと」で、もう一つが「上背部を集中的に鍛えられる」ことです。
●ベンチローイング
こちらの動画は、ベンチローイングと呼ばれるバリエーションで、ベンチにうつ伏せになり完全に体重をあずけることで、腰への負担がほぼフリーとなるやり方です。また、腕を引く軌道が前方からとなりますので、広背筋に特に有効です。
■筋トレ効果を高めるテクニック
筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。
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■筋トレ効果を高める食事メニュー
●栄養面の管理はトレーニングと同様に重要な要素
初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1～1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。
また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30g(肉類換算で150g)と一般的に言われており、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれないと考え、筆者のジムでは、選手や会員は一日五食ほどにするか、プロテインを利用しています。
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