【腕のチューブトレーニング】上腕二頭筋・上腕三頭筋を追い込むのに最適な鍛え方・筋トレ方法を解説

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チューブトレーニングは、上腕二頭筋や上腕三頭筋の追い込み・仕上げトレーニングとして、伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性の観点から、非常に有効な筋トレ方法です。その具体的な鍛え方を、動画をまじえて解説します。



執筆者(上岡岳)プローフィール

【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位


■上腕の構造と作用

●上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋・

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上腕は主に上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋から構成されており、各部位の特徴と作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、肘関節の屈曲(長頭・短頭)および前腕の回外(短頭)の作用があります。

○上腕筋は肘関節基部に位置し、肘関節の屈曲作用があります。半羽状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしています。

○上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、肘関節の伸展(長頭・短頭)と肩関節の内転(長頭)作用があります。

■チューブトレーニングの効果を上げる方法

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チューブトレーニングの効果を上げるためには、トレーニングチューブの特性、チューブ筋トレの特徴をしっかりと把握して取り組む必要があります。

①自重筋トレやダンベルトレーニングと組み合わせる

チューブトレーニングはそれ単体で行うよりも、まずは高負荷で筋肉を刺激することのできる自重トレーニングやダンベルトレーニングの複合関節種目(複数の筋肉と関節を同時に使う種目)を行った後に、追い込みや仕上げとして行うことで効果を高めることができます。

②筋肉の伸展時に負荷が抜けないように構える

各トレーニング種目での筋肉の伸展ポジションで、トレーニングチューブがたるんで負荷が完全に抜けてしまうと筋トレ効果が落ちてしまいます。必ず、筋肉の伸展時にもテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構えてください。

③漸増負荷特性を意識して筋肉を最大収縮させる

トレーニングチューブはゴムの持つ「伸びるほど負荷が増加する」という「漸増負荷特性」を利用することで、効率的な筋トレを実現することが可能です。ゴムのテンションを感じながら、しっかりとターゲットにした筋肉を完全収縮するようにしてください。

④筋トレ目的に合わせたチューブの強度設定をする



筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。

チューブトレーニングの場合は、チューブ自体の強度の選定・チューブの張り方などで調整するほか、必要に応じて複数本のトレーニングチューブを束ねて使用してください。

■超回復とは

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。
この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”
▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●上腕二頭筋短頭に効果的なチューブカール



上腕二頭筋全体および短頭に効果的なチューブトレーニングが、チューブカールです。肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向に回す)すると、上腕二頭短頭が強く収縮します。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●上腕二頭筋短頭に効果的なチューブコンセントレーションカール



チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。
その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、片手でトレーニングチューブをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる

④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る

●上腕二頭筋短頭に効果的なチューブドラッグカール



こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。

それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。

【本種目のやり方とコツ】

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でトトレーニングチューブを保持して構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げていく

③できるだけ高くトレーニングチューブを引き上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させる

④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●上腕二頭筋長頭に効果的なチューブハンマーカール



手を縦に構えるチューブハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に対して効果的なバリエーションです。二次的に上腕筋にも効果があります。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■上腕筋のチューブトレーニング

●上腕筋に効果的なチューブリバースカール



手の平を下に向けて行うチューブリバースカールは上腕筋を集中的に鍛えるのに効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを逆手でグリップして構える

②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる

③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

なお、上腕筋・上腕二頭短のトレーニングには下記のようなアームブラスターと呼ばれる肘固定器具を使用すると、より効果的です。

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■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●上腕三頭筋長頭に効果的なチューブキックバック



チューブキックバックは上腕そとがわに位置する上腕三頭筋長頭に高い効果があります。肘を伸ばしながら前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)すると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●上腕三頭筋長頭に効果的なオーバーヘッドチューブフレンチプレス



オーバーヘッドチューブフレンチプレス(チューブトライセプスエクステンション)は、上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘が肩よりも上になるように構えることで、上腕三頭筋長頭を完全伸展から完全収縮させられるゴムバンド筋トレです。

【本種目のやり方とコツ】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●上腕三頭筋短頭に効果的なチューブトライセプスプレスダウン



チューブトライセプスプレスダウンは、手を並行に並べて構え、肘をやや外に開いて動作を行うことで、上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。

肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、肘を体側にしっかりと固定して動作を行ってください。

なお、手の平が向かい合うようにグリップし、脇をしめて動作を行うと負荷が長頭に移動します。

【本種目のやり方とコツ】

①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■おすすめのトレーニングチューブ

●単品よりセット入手が断然お得



トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

■筋肉部位ごとのチューブトレーニング

大胸筋のチューブトレーニング
背筋群のチューブトレーニング
三角筋のチューブトレーニング
腕のチューブトレーニング
腹筋のチューブトレーニング
下半身のチューブトレーニング
チューブトレーニング完全解説


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