【上腕のダンベル筋トレ】三頭筋(プレス系・エクステンション系)と二頭筋(カール系)の種目



上腕三頭筋のダンベル筋トレを詳しく解説します。上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、上腕三頭筋長頭と短頭(内側頭・外側頭)を個別に鍛えていくことが大切です。また、あわせて拮抗筋の上腕二頭筋のダンベルトレーニングについても解説します。



執筆者(上岡岳)プローフィール

【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位


■上腕の構造と作用

●上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋・

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上腕は主に上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋から構成されており、各部位の特徴と作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、肘関節の屈曲(長頭・短頭)および前腕の回外(短頭)の作用があります。

○上腕筋は肘関節基部に位置し、肘関節の屈曲作用があります。半羽状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしています。

○上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、肘関節の伸展(長頭・短頭)と肩関節の内転(長頭)作用があります。

■上腕のトレーニングの順番

●コンパウンド種目からアイソレーション種目へ

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上腕三頭筋だけに限りませんが、筋トレ全般として複数の筋肉を使うコンパウンド種目から始め、単一の筋肉だけを使うアイソレーション種目で仕上げるのが正しい順番です。

先にアイソレーション種目を行うと、特定の部位だけが疲れてしまい全体を十分に鍛えられませんので注意が必要です。また、大きい筋肉から小さいい筋肉の順番で鍛えていくことも大切で、上腕三頭筋の場合、長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番が理想です。

上腕二頭筋の場合も、やはり、長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番が理想になります。

■上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ

●ハンマーダンベルプレス(コンパウンド種目)



上腕三頭筋長頭は、肘を体幹に近づけて肘を伸展する時に強く収縮します。この動画のようにハンマーグリップでダンベルを保持し、できるだけ肘を開かないように挙上することで効果が得られます。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを平行に(手の平が向き合うように)上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する

③ダンベルを身体に触れるまで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全に収縮させる

●ダンベルキックバック(アイソレーション種目)



上腕三頭筋長頭の仕上げに最適なアイソレーション種目がダンベルキックバックです。肘を伸展したポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向)させることにより、、長頭が最大収縮し効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルテイトプレス(アイソレーション種目)



ダンベルテイトプレスの動作はいたって簡単で、動画のように肘を大きく開いて内側にダンベルを下ろしてから上げていきます。

一つ注意していただきたいのは肘の開きすぎです。肘を開きすぎ、肩のラインよりも頭側に肘がくると、肩関節に強い負荷がくわわり怪我のリスクもありますので、十分注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肘を曲げ、内側に向けて胸の上にダンベルを下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩関節を動かさないように注意してダンベルを元の位置まで押し上げる

■上腕三頭筋短頭のダンベル筋トレ

●ダンベルトライセプスプレス(コンパウンド種目)



ダンベルを逆手に保持してダンベルプレスを行うダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋短頭に負荷が集中するトレーニングです。上げる時だけでなく、下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える

②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●シーテッドダンベルフレンチプレス(アイソレーション種目)



フレンチプレス(トライセプスエクステンション)は立って行うスタンディング式もありますが、座って行うシーテッド式のほうがストリクトに上腕三頭筋を追い込むことができます。

しっかりと肘を固定し、やや開き気味で行うと上腕三頭筋短頭に、やや閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

【本種目のやり方とコツ】

①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る



なお、こちらがスタンディングダンベルトライセプスエクステンションです。シーテッドより重い重量で負荷をかけられるのがメリットです。



また、片手ずつ行うワンハンドトライセプスエクステンションでは、動作角度が自由に変えられるますが、効かせ方が体感できる中級者以上におすすめです。

●ライイングトライセプスエクステンション(アイソレーション種目)



ライイングトライセプスエクステンションは、ダンベル同士をくっつけ肘を狭めて行うと上腕三頭筋長頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。シーテーッド式よりさらにストリクトに負荷を加えることが可能です。

■上腕二頭筋長頭のダンベル筋トレ

●ダンベルハンマーカール



ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルカールのバリエーションです。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●手首を痛めないグリップ方法

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なお、ハンマーカールで引き起こされやすいのが手首の関節痛ですが、写真のようにバーを握りしめず、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるように保持すると、かなり手首への負担が軽減されます。

■上腕二頭筋短頭のダンベル筋トレ

●ダンベルコンセントレーションカール



ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目です。

ダンベルを上げながら拳を回外方向に回旋させることにより、上腕二頭筋短頭が最大収縮します。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■おすすめのダンベル



筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。



また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介

■筋肉部位ごとのダンベル筋トレ

大胸筋のダンベルトレーニング
背筋群のダンベルトレーニング
三角筋のダンベルトレーニング
上腕のダンベルトレーニング
腹筋群のダンベルトレーニング
下半身のダンベルトレーニング
ダンベルトレーニング完全解説


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