【腕のバーベルトレーニング】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法



上腕三頭筋を部位別=長頭・短頭(内側頭・外側頭)にバーベルで鍛える筋トレ方法を解説します。太く形のよい上腕三頭筋を作るためには、部位ごとの特性を理解してトレーニングすることが大切です。



執筆者(上岡岳)プローフィール

【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位



■上腕の部位分けと作用

●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に分けられる

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上腕はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。

①上腕三頭筋:上腕後面に位置する筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の三部位から構成され、肘を伸展させる作用を持つ

②上腕二頭筋:上腕前面に位置する筋肉で、長頭・短頭から構成され、肘を屈曲・回外させる作用を持つ

③上腕筋:肘関節基部付近に位置し肘を屈曲させる作用を持つ

■上腕三頭筋のバーベル筋トレ

●ナローグリップベンチプレス



上腕三頭筋の基本となるバーベル筋トレがナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスです。

肘を閉じ気味に動作を行えば長頭に、開き気味に動作を行えば短頭に効果的です。

いずれの場合も、三角筋に負荷が逃げないように、しっかりと肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

●シーテッドフレンチプレス



上腕三頭筋のなかで唯一肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、シーテッドフレンチプレスのように肩より肘を上に上げて行う種目は、上腕三頭筋長頭が完全伸展から収縮するので、この部位を集中的に鍛えるのに適しています。

肩関節を動かすと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、頭の上でバーベルを構える

②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げてバーベルを頭の後ろに下ろしていく

③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーベルを上げる

●ライイングトライセプスエクステンション



ライイングトライセプスエクステンションは、動作が安定しやすく、肘関節から先だけに意識を集中させやすい種目です。

やや肘を開いて上腕三頭筋短頭をターゲットにするのに適しています。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■上腕三頭筋を効果的に鍛えるグッズ

●トライセプスバーの使用がおすすめ



上腕三頭筋のトレーニングに、是非おすすめしたいのが、ハンマーグリップでバーベルを保持できるトライセプスバーで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。

●トライセプスバーエクステンション



こちらは、トライセプスバーを使用したトライセプスエクステンションの動画です。

効率的に負荷を上腕三頭筋に集中させることが可能です。

●トライセプスバーフレンチプレス



また、トライセプスバーを使ったフレンチプレスは、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることができます。

■上腕二頭筋のバーベルトレーニング

●バーベルカール



上腕二頭筋の基本的なバーベルトレーニングがバーベルカールです。反動を使わないように上腕二頭筋に意識を集中して行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●バーベルドラッグカール



また、バーベルカールの途中に肘を引く動作を入れて、コンパウンド種目化したものがバーベルドラッグカールです。より高負荷で上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭くシャフトをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③バーベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●バーベルリバースカール



上腕二頭筋の共働筋であり、肘関節の屈曲に対して大きなウエイトを占める上腕筋を鍛えるのに最適なバーベル種目がバーベルリバースカールです。副次的に前腕筋群にも効果があります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●リバースインクラインバーベルカール



リバースインクラインバーベルカールは、インクラインベンチにうつ伏せになって行うことから「リーバース」の名称がついていますが、バーベルのグリップはリバースグリップではなくノーマルグリップです。

最大のメリットは前腕骨を床に対して垂直にすることができないので、肘を完全に曲げて上腕二頭筋を完全収縮させたポジションでも負荷がかかり続けることです。

なお、肘を伸ばした時に完全に伸ばしきることをせず、負荷を逃さないようにしてください。

●バーベルプリチャーカル



反動を使いにくくし、よりストリクトに上腕二頭筋を追い込めるバーベルカールのバリエーションが、カール台を使ったプリチャーカルです。

まず、カール台に肘を乗せ、バーベルを上の位置で構えます。そして、肘が動かないようにしっかりと固定してバーベルを下ろしていきますが、この時にゆっくりとコントロールした動作でエキセントリック収縮による負荷を与えてください。

次に、肘が完全に伸展する少し手前までバーベルを下ろしたら折り返し、バーベルを上げていきます。完全に上げきると前腕骨が床に対して垂直になり、負荷が筋肉から抜けてしまいますので、その直前でまたバーベルを下ろしていきます。

カール台を使えば、反動が完全になくなるかと言えばそんなことはなく、上半身を後ろに倒すことで反動が使えてしまいます。これを防ぐために大切なポイントが「足を肘より前に出さない」ことで、後ろに足を置くことで重心が前傾になり、身体を後ろに倒しにくくなります。

●アームブラスターカール



カール台のないジムや、自宅でバーベルカールを行う場合に、プリチャーカールに近い感覚で、反動を抑えてストリクトに上腕二頭筋を追い込める方法が「アームブラスター」や「アームプレート」と呼ばれるカール専用補助器具を使用したバリエーションです。

■部位別のバーベルトレーニング

大胸筋のバーベルトレーニング
背筋群のバーベルトレーニング
三角筋のバーベルトレーニング
上腕のバーベルトレーニング
バーベルトレーニング完全解説


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