栄養成分

【納豆のカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

納豆は日本人の朝の食卓には欠かせない大豆食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

納豆とはどんな食べ物？

納豆は大豆を納豆菌で発酵させた食品で、少なくとも平安時代には食べられていたという記録が残っています。

納豆を常食する文化は、長らく関東以北の地域を中心に偏っていましたが、近年の流通網の整備により関西以西にも普及し、現在では全国的に広く食べられるようになりました。

納豆のカロリー・栄養素

納豆1パック50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：100kcal
タンパク質：8.25g (33kcal)
脂質：5g (45kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)

納豆は、植物タンパク質と適度なカロリーを含むバランス食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

主な納豆料理のカロリーと栄養素

納豆ご飯のカロリーと栄養素

納豆ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：348kcal

タンパク質：11.76g (47.04kcal)

脂質：5.16g (46.44kcal)

炭水化物：61.38g (245.52kcal)

納豆チーズご飯のカロリーと栄養素

納豆チーズご飯100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：366kcal

タンパク質：14.14g (56.56kcal)

脂質：8.6g (77.4kcal)

炭水化物：55.88g (223.52kcal)

納豆定食のカロリーと栄養素

納豆定食1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：580kcal

タンパク質：24.95g (99.8kcal)

脂質：12.45g (112.05kcal)

炭水化物：89.8g (359.2kcal)

こうじ納豆のカロリーと栄養素

こうじ納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：114kcal

タンパク質：7.65g (30.6kcal)

脂質：4.05g (36.45kcal)

炭水化物：12g (48kcal)

イカ納豆のカロリーと栄養素

イカ納豆1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：134kcal

タンパク質：13.16g (52.64kcal)

脂質：3.65g (32.85kcal)

炭水化物：10.39g (41.56kcal)

めかぶ納豆のカロリーと栄養素

めかぶ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：105kcal

タンパク質：8.67g (34.68kcal)

脂質：5.15g (46.35kcal)

炭水化物：7.82g (31.28kcal)

納豆昆布のカロリーと栄養素

納豆昆布100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：105kcal

タンパク質：8.67g (34.68kcal)

脂質：5.15g (46.35kcal)

炭水化物：7.82g (31.28kcal)

わかめ納豆のカロリーと栄養素

わかめ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：105kcal

タンパク質：8.67g (34.68kcal)

脂質：5.15g (46.35kcal)

炭水化物：7.82g (31.28kcal)

アボカド納豆のカロリーと栄養素

アボカド納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：176kcal

タンパク質：8.43g (33.72kcal)

脂質：12.94g (116.46kcal)

炭水化物：8.94g (35.76kcal)

オクラ納豆のカロリーと栄養素

オクラ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：115kcal

タンパク質：9.7g (38.8kcal)

脂質：4.7g (42.3kcal)

炭水化物：9.74g (38.96kcal)

キムチ納豆のカロリーと栄養素

キムチ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：130kcal

タンパク質：10.24g (40.96kcal)

脂質：5.62g (50.58kcal)

炭水化物：10.12g (40.48kcal)

そぼろ納豆のカロリーと栄養素

そぼろ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：122kcal

タンパク質：7.68g (30.72kcal)

脂質：3.97g (35.73kcal)

炭水化物：13.64g (54.56kcal)

マグロ納豆のカロリーと栄養素

マグロ納豆1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：134kcal

タンパク質：18.63g (74.52kcal)

脂質：3.34g (30.06kcal)

炭水化物：6.15g (24.6kcal)

納豆しらすのカロリーと栄養素

納豆しらす100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：145kcal

タンパク質：12.2g (48.8kcal)

脂質：7.33g (65.97kcal)

炭水化物：8.24g (32.96kcal)

納豆おろしのカロリーと栄養素

納豆おろし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：166kcal

タンパク質：13.67g (54.68kcal)

脂質：7.83g (70.47kcal)

炭水化物：10.94g (43.76kcal)

納豆とろろのカロリーと栄養素

納豆とろろ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：150kcal

タンパク質：9.96g (39.84kcal)

脂質：4.61g (41.49kcal)

炭水化物：18.45g (73.8kcal)

納豆油揚げのカロリーと栄養素

納豆油揚げ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：233kcal

タンパク質：14.89g (59.56kcal)

脂質：15.56g (140.04kcal)

炭水化物：8.66g (34.64kcal)

納豆トーストのカロリーと栄養素

納豆トースト1枚130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：347kcal

タンパク質：14.81g (59.24kcal)

脂質：16.24g (146.16kcal)

炭水化物：35.8g (143.2kcal)

納豆しらすトーストのカロリーと栄養素

納豆しらすトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：336kcal

タンパク質：12.18g (48.72kcal)

脂質：18.18g (163.62kcal)

炭水化物：30.67g (122.68kcal)

アボカド納豆丼のカロリーと栄養素

アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：696kcal

タンパク質：17.76g (71.04kcal)

脂質：19.56g (176.04kcal)

炭水化物：111.44g (445.76kcal)

納豆巻きのカロリーと栄養素

納豆巻き2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：133kcal

タンパク質：4.67g (18.68kcal)

脂質：1.8g (16.2kcal)

炭水化物：23.76g (95.04kcal)

納豆汁(納豆の味噌汁)のカロリーと栄養素

納豆汁(納豆の味噌汁)1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：50kcal

タンパク質：3.26g (13.04kcal)

脂質：1.51g (13.59kcal)

炭水化物：5.54g (22.16kcal)

納豆ツナスパゲッティのカロリーと栄養素

納豆ツナスパゲッティ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：528kcal

タンパク質：24.84g (99.36kcal)

脂質：16.89g (152.01kcal)

炭水化物：66.48g (265.92kcal)

納豆粥のカロリーと栄養素

納豆粥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：194kcal

タンパク質：9.12g (36.48kcal)

脂質：4.52g (40.68kcal)

炭水化物：28.34g (113.36kcal)

納豆炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素

納豆炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：764kcal

タンパク質：22.44g (89.76kcal)

脂質：27.28g (245.52kcal)

炭水化物：101.72g (406.88kcal)

納豆餅のカロリーと栄養素

納豆餅100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：220kcal

タンパク質：8.49g (33.96kcal)

脂質：3.78g (34.02kcal)

炭水化物：36.74g (146.96kcal)

納豆卵焼きのカロリーと栄養素

納豆卵焼き1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：372kcal

タンパク質：20.82g (83.28kcal)

脂質：26g (234kcal)

炭水化物：10.6g (42.4kcal)

納豆オムレツのカロリーと栄養素

納豆オムレツ1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：372kcal

タンパク質：20.82g (83.28kcal)

脂質：26g (234kcal)

炭水化物：10.6g (42.4kcal)

納豆焼きそばのカロリーと栄養素

納豆焼きそば1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：513kcal

タンパク質：21.27g (85.08kcal)

脂質：16.62g (149.58kcal)

炭水化物：66.66g (266.64kcal)

納豆そばのカロリーと栄養素

納豆そば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：376kcal

タンパク質：20.48g (81.92kcal)

脂質：6g (54kcal)

炭水化物：60.68g (242.72kcal)

納豆うどんのカロリーと栄養素

納豆うどん1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：364kcal

タンパク質：15.96g (63.84kcal)

脂質：5.16g (46.44kcal)

炭水化物：61.48g (245.92kcal)

納豆そうめんのカロリーと栄養素

納豆そうめん1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：420kcal

タンパク質：17.28g (69.12kcal)

脂質：5.16g (46.44kcal)

炭水化物：73.64g (294.56kcal)

納豆とろろそばのカロリーと栄養素

納豆とろろそば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：388kcal

タンパク質：20.12g (80.48kcal)

脂質：5.4g (48.6kcal)

炭水化物：65.72g (262.88kcal)

主な納豆の種類とカロリー・栄養素

ひきわり納豆のカロリーと栄養素

ひきわり納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：97kcal

タンパク質：8.3g (33.2kcal)

脂質：5g (45kcal)

炭水化物：5.25g (21kcal)

寺納豆のカロリーと栄養素

寺納豆大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：54kcal

タンパク質：3.72g (14.88kcal)

脂質：1.62g (14.58kcal)

炭水化物：6.3g (25.2kcal)

甘納豆のカロリーと栄養素

甘納豆(小豆)30粒18gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：53kcal

タンパク質：1.01g (4.04kcal)

脂質：0.11g (0.99kcal)

炭水化物：12.08g (48.32kcal)

納豆の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

納豆は良質な植物タンパク質を多く含むため、筋肥大バルクアップトレーニング後の夕食や翌日の朝食に有効です。

ただし、バランスとしてタンパク質が不足しますので、他のタンパク質食品と組み合わせることをおすすめします。

ダイエットの場合

納豆は、ダイエットに欠かせないタンパク質を多く含むため、ダイエット時の朝食にも最適です。ただし、カロリーオーバーにならないように、ご飯は少なめにするように気をつけましょう。

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。