栄養

【カマスのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

カマスは主に干物で食べられる大衆魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

●カマスとはどんな食べ物？

カマスはサバ目のなかでも、もっとも原始的なカマス科に属する魚で、食用にされるのはヤマトカマスとアカカマスです。

海の生態系ピラミッドのなかでは、魚として最下層であるイワシよりも上位の補食魚としての位置づけになっています。

食品としては、主に干物に加工されて流通しています。

●カマスのカロリー・栄養素

カマス1尾100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：148kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：7.2g (64.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

カマスは高タンパク質で適度な脂質カロリーも含んでいることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

●カマスの目的別の食べ方

・バルクアップ筋トレの場合

カマスは高タンパク質なだけでなく、適度な脂質カロリーを含んでおり、これが筋肉合成カロリーとして作用するため、筋肥大バルクアップ筋トレの食事として有効です。

ただし、カロリー不足の傾向にありますので、倍量のご飯などと食べることをおすすめします。

・ダイエットの場合

カマスはダイエットに大切なタンパク質を多く含み、また適度な脂質が腹持ちをよくしてくれるため、ダイエットに有効な海鮮食品です。

ただし、脂質カロリーを含むため、食べすぎには注意しましょう。

●具体的レシピ例

・筋トレ＆ダイエット向きカマスの焼き方

カマスの代表的な加工食品が開きの一夜干しです。今回は、フライパンを使い、後片付けも簡単にすむように焼いていきます。



まずは、開いた側を焼き、カマス自体の脂質を出すと、背側がフライパンにひっつきにくくなります。



何度かひっくり返して焼き上がりました。



白いご飯にとてもよく合います。

●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

●筋トレと食事の基礎知識

下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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●人気のダイエット食品

なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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