栄養成分

【食パンのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

食パンは朝食メニューとして根強い人気の主食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

食パンとはどんな食べ物？

食パンは箱形の金型で長方形になるように焼いたパンのことで、一斤を6枚(20mm)・5枚(24mm)・4枚(30mm)の厚さに切ったものが主流です。

欧米の食パンは小麦粉を水と塩だけで練ったものが一般的ですが、日本の食パンはバターやマーガリンも使われているため、脂質カロリーが高い傾向にあります。

食パンのカロリー・栄養素

食パン6枚きり1枚60gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：158kcal
タンパク質：5.58g (22.32kcal)
脂質：2.64g (23.76kcal)
炭水化物：28.02g (112.08kcal)

食パンは純度の高いカロリー食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食パンの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

食パンは純度の高いカロリー食品ですので、トレーニング前の運動エネルギー補給に有効です。

また、食事として食べる場合は、その半量のタンパク質と一緒に食べることで筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率になります。

ダイエットの場合

食パンは白米に比べてもGI値が高く、ダイエットにあまり向く主食ではありません。

食パン習慣のある方は、食べる量を減らすとともに、GI値の低い全粒粉パンに切り替えることをおすすめします。

主な食パン料理のカロリーと栄養素

フレンチトーストのカロリー・栄養素

フレンチトースト100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：196kcal
タンパク質：7.2g (28.8kcal)
脂質：7.15g (64.35kcal)
炭水化物：25.3g (101.2kcal)

小倉トーストのカロリー・栄養素

小倉トースト1枚分100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：305kcal
タンパク質：6.98g (27.92kcal)
脂質：10.79g (97.11kcal)
炭水化物：44.74g (178.96kcal)

アボカドトーストのカロリーと栄養素

アボカドトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：430kcal

タンパク質：11.62g (46.48kcal)

脂質：29.06g (261.54kcal)

炭水化物：33.01g (132.04kcal)

明太子トーストのカロリーと栄養素

明太子トースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：266kcal

タンパク質：9.63g (38.52kcal)

脂質：11.81g (106.29kcal)

炭水化物：30.28g (121.12kcal)

玉子トーストのカロリーと栄養素

玉子トースト1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：301kcal

タンパク質：12.02g (48.08kcal)

脂質：16g (144kcal)

炭水化物：26.33g (105.32kcal)

チーズトーストのカロリーと栄養素

チーズトースト1枚80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：225kcal

タンパク質：9.92g (39.68kcal)

脂質：7.5g (67.5kcal)

炭水化物：28.98g (115.92kcal)

しらすチーズトーストのカロリーと栄養素

しらすチーズトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：308kcal

タンパク質：11.91g (47.64kcal)

脂質：16.31g (146.79kcal)

炭水化物：27.64g (110.56kcal)

しらすトーストのカロリーと栄養素

しらすトースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：296kcal

タンパク質：8.3g (33.2kcal)

脂質：16.28g (146.52kcal)

炭水化物：28.52g (114.08kcal)

納豆しらすトーストのカロリーと栄養素

納豆しらすトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：336kcal

タンパク質：12.18g (48.72kcal)

脂質：18.18g (163.62kcal)

炭水化物：30.67g (122.68kcal)

たらこトーストのカロリーと栄養素

たらこトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：268kcal

タンパク質：10.1g (40.4kcal)

脂質：12.02g (108.18kcal)

炭水化物：29.87g (119.48kcal)

ピザトーストのカロリーと栄養素

ピザトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：247kcal

タンパク質：9.5g (38kcal)

脂質：11.85g (106.65kcal)

炭水化物：25.17g (100.68kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

納豆たくあんトーストのカロリーと栄養素

納豆たくあんトースト1枚150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：375kcal

タンパク質：15.77g (63.08kcal)

脂質：17.51g (157.59kcal)

炭水化物：38.99g (155.96kcal)

シナモントーストのカロリーと栄養素

シナモントースト1枚80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：270kcal

タンパク質：5.9g (23.6kcal)

脂質：11.2g (100.8kcal)

炭水化物：36.2g (144.8kcal)

ハムトーストのカロリーと栄養素

ハムトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：362kcal

タンパク質：11.92g (47.68kcal)

脂質：18.02g (162.18kcal)

炭水化物：37.73g (150.92kcal)

ハムチーズトーストのカロリーと栄養素

ハムチーズトースト1枚140gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：370kcal

タンパク質：18.75g (75kcal)

脂質：14.31g (128.79kcal)

炭水化物：41.05g (164.2kcal)

バナナトーストのカロリーと栄養素

バナナトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：310kcal

タンパク質：6.62g (26.48kcal)

脂質：10.93g (98.37kcal)

炭水化物：48.29g (193.16kcal)

コンビーフトーストのカロリーと栄養素

コンビーフトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：396kcal

タンパク質：12.34g (49.36kcal)

脂質：24.91g (224.19kcal)

炭水化物：29.98g (119.92kcal)

コンビーフチーズトーストのカロリーと栄養素

コンビーフチーズトースト1枚130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：430kcal

タンパク質：15.46g (61.84kcal)

脂質：27.86g (250.74kcal)

炭水化物：28.54g (114.16kcal)

ポテトサラダトーストのカロリーと栄養素

ポテトサラダトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：337kcal

タンパク質：10.85g

脂質：17.9g

炭水化物：32.11g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。