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【しらす(釜揚げ)のカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例



しらす(釜揚げ)はご飯のお供に人気の魚介類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。


しらす(釜揚げ)とはどんな食べ物?

しらす(釜揚げ)はイカナゴ・ウナギ・カタクチイワシ・マイワシ・ウルメイワシ・アユ・ニシンなど、体色が白い魚の稚魚の総称です。

一般的に釜揚げしらすになるのは、イワシ類の稚魚(イカナゴやカタクチイワシが多い)です。

しらす(釜揚げ)のカロリー・栄養素

しらす(釜揚げ)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:158kcal
タンパク質:15g (60kcal)
脂質:9.97g (89.73kcal)
炭水化物:0.25g (1kcal)

しらす(釜揚げ)は高タンパク質で十分なカロリーも含んだバランスの良い食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

しらす(釜揚げ)の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

しらす(釜揚げ)は高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含んでおり、筋肥大バルクアップ筋トレの食材として優れています。

やや筋肉合成カロリーが不足しますので、同量のご飯と一緒に食べるとよいでしょう。

ダイエットの場合

しらす(釜揚げ)は高タンパク質なのでダイエット中のタンパク質補給食品として優れています。また、ダイエット中に不足しがちなカルシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。

ややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。

主なしらす料理のカロリーと栄養素

しらす大根のカロリーと栄養素



しらす大根1皿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:28kcal
タンパク質:2.46g (9.84kcal)
脂質:0.26g (2.34kcal)
炭水化物:4.1g (16.4kcal)

しらす丼のカロリーと栄養素



しらす丼1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:494kcal
タンパク質:12.88g (51.52kcal)
脂質:4.66g (41.94kcal)
炭水化物:95.55g (382.2kcal)

しらす卵焼きのカロリーと栄養素



しらす卵焼き1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:335kcal
タンパク質:16.55g (66.2kcal)
脂質:24.56g (221.04kcal)
炭水化物:8.7g (34.8kcal)

しらすおにぎりのカロリーと栄養素



しらすおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:199kcal
タンパク質:4.13g (16.52kcal)
脂質:1.25g (11.25kcal)
炭水化物:40.81g (163.24kcal)

しらすチーズトーストのカロリーと栄養素



しらすチーズトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:308kcal
タンパク質:11.91g (47.64kcal)
脂質:16.31g (146.79kcal)
炭水化物:27.64g (110.56kcal)

しらすトーストのカロリーと栄養素



しらすトースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:296kcal
タンパク質:8.3g (33.2kcal)
脂質:16.28g (146.52kcal)
炭水化物:28.52g (114.08kcal)

納豆しらすのカロリーと栄養素



納豆しらす100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:145kcal
タンパク質:12.2g (48.8kcal)
脂質:7.33g (65.97kcal)
炭水化物:8.24g (32.96kcal)

納豆しらすトーストのカロリーと栄養素



納豆しらすトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:336kcal
タンパク質:12.18g (48.72kcal)
脂質:18.18g (163.62kcal)
炭水化物:30.67g (122.68kcal)

具体的レシピ例

筋トレ向きしらす卵巻き寿司



こちらが、今回ご紹介する卵しらす巻き寿司の材料の、卵・しらす・ゴマです。

ワンコインでおつりがくるくらいリーズナブルで、なおかつ筋トレむきのカロリー・栄養素となっています。

ちょっと懐がさみしい時でも、しっかりとタンパク質補給ができる優れた料理です。



まずは、ごはんにすしのこ・しらす・ゴマを加え、お米を潰さないようにしゃもじを縦にしてかき混ぜていきます。



卵には、だしの素を加えておくことで、風味に深みがでるのでおすすめです。



薄焼き卵を焼き、巻きすの上にサランラップをしいてから、薄焼き卵で寿司飯を包んでいきます。

少しやりづらいですが、サランラップだけでも巻き寿司を作ることは可能です。



巻き上がった卵しらす巻き寿司は、サランラップでくるんだまま、軽く冷蔵庫で冷やすことにより丸まったまま固まります。



あとは、一口大にカットして出来上がりです。是非、お試しください。

筋トレ向きシラス炒飯



こちらが、今回の材料のシラス・薄揚げ・卵・ネギ・ゴマです。



まずは、熱したフライパンで炒り卵を作ります。普通の炒飯は肉類から先に炒めますが、シラスは火が通りやすいので卵から調理をはじめます。



続いて、しらすとゴマを入れ軽くカラッとなるまで炒めます。



次に、細かく切った薄揚げを加えて炒めていきます。



具を炒め終わったら、ご飯を入れて仕上げの炒めを行います。



味付けはシラスに合わせて和風にし、ダシの素と醤油がおすすめです。ネギを加えて軽く熱したら出来上がりです。

簡単ヘルシーで美味しいので、是非チャレンジしてください。

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

人気のダイエット食品



なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

▼関連記事

【人気ダイエット食材・食品40特選】効果の理由と具体的でおすすめなやり方を解説

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