栄養成分

【里芋(さといも)のカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

里芋は煮物や汁物に独特の食感が美味しい芋類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

里芋とはどんな食べ物？

サトイモは東南アジア原産の亜熱帯植物で、国内では九州や四国などの暖かい地域で栽培されています。

食用となる芋部分は、厳密には茎の一部(地下茎)で、塊茎と呼ばれています。

なお、本種は針状結晶を持つシュウ酸カルシウムを含むため、生食すると刺激が強すぎるので加熱処理してから食用にします。

里芋のカロリー・栄養素

里芋100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：58kcal
タンパク質：1.5g (6kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：13.1g (52.4kcal)

里芋は非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

里芋の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

里芋はGI値が64とご飯81、食パン91などと比べて低GIであることから、健康志向の方々に再評価されています。

このように、サトイモは低GI値ですので消化が緩やかで、同じく消化の遅いタンパク質の吸収とシンクロして効率よく筋肉合成カロリーとして働きます。

このため、ご飯のかわりに主食として、肉類・魚介類など高タンパク質の副食と食べると筋トレ効果が高まります。

ダイエットの場合

里芋はGI値が低く、血糖値が急上昇しにくいためダイエットには最適な炭水化物食品の一つです。

ただし、カロリーはそれなりに高いので食べすぎには注意しましょう。

主なさといも料理のカロリーと栄養素

里芋(さといも)そぼろ煮のカロリーと栄養素

里芋(さといも)そぼろ煮1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：157kcal

タンパク質：7.29g (29.16kcal)

脂質：5.53g (49.77kcal)

炭水化物：17.87g (71.48kcal)

里芋(さといも)の煮っころがしのカロリーと栄養素

里芋(さといも)の煮っころがし1皿130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：82kcal

タンパク質：8.01g (32.04kcal)

脂質：0.51g (4.59kcal)

炭水化物：9.65g (38.6kcal)

里芋(さといも)の煮物のカロリーと栄養素

里芋(さといも)の煮物1皿130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：82kcal

タンパク質：8.01g (32.04kcal)

脂質：0.51g (4.59kcal)

炭水化物：9.65g (38.6kcal)

里芋(さといも)の味噌汁のカロリーと栄養素

里芋(さといも)の味噌汁1杯200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：50kcal

タンパク質：2.12g (8.48kcal)

脂質：0.38g (3.42kcal)

炭水化物：9.68g (38.72kcal)

里芋(さといも)と蓮根の煮物のカロリーと栄養素

里芋(さといも)と蓮根の煮物1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：101kcal

タンパク質：1.68g (6.72kcal)

脂質：3.23g (29.07kcal)

炭水化物：15.35g (61.4kcal)

里芋(さといも)と鶏肉の煮物のカロリーと栄養素

里芋(さといも)と鶏肉の煮物1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：110kcal

タンパク質：6g (24kcal)

脂質：3.99g (35.91kcal)

炭水化物：11.24g (44.96kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

里芋(さといも)ポタージュのカロリーと栄養素

里芋(さといも)ポタージュ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：86kcal

タンパク質：2.81g (11.24kcal)

脂質：3.42g (30.78kcal)

炭水化物：11.48g (45.92kcal)

里芋(さといも)グラタンのカロリーと栄養素

里芋(さといも)グラタン1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：321kcal

タンパク質：14.76g (59.04kcal)

脂質：17.4g (156.6kcal)

炭水化物：28.2g (112.8kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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人気のダイエット食品

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