栄養

【カタクチイワシのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

カタクチイワシは稚魚はしらすとして、成魚は干物や煮干しとして使われる大衆魚です。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

●カタクチイワシとはどんな食べ物？

カタクチイワシはカタクチイワシ科に属する海の小魚で、同じ「イワシ」の呼称を持つマイワシやウルメイワシがはシン科に属しており、これらとは生物学的にやや離れた分類の魚種です。

しらす、煮干し、干物として食べられ、骨ごと全て食べられるため、かつては日本人にとって貴重なカルシウム源でした。

●カタクチイワシのカロリー・栄養素

カタクチイワシ10尾100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：192kcal
タンパク質：18.2g (72.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

カタクチイワシは高タンパク質で適度な脂質カロリーも含んでいることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

●カタクチイワシの目的別の食べ方

・バルクアップ筋トレの場合

カタクチイワシは高タンパク質で適度な脂質カロリーが筋肉合成カロリーの働きをするため、筋肥大バルクアップ筋トレにはとても相性の良い食品です。

ただし、塩分のとりすぎには注意が必要です。

・ダイエットの場合

カタクチイワシはダイエットに必要なタンパク質を多く含んでいますが、カロリーがやや高めですので、たくさん食べることは控えましょう。

煮干しをおやつがわりに食べるダイエット法も広く知られています。

●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

●筋トレと食事の基礎知識

下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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●人気のダイエット食品

なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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