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【いわしのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例



いわしは古くから大衆魚として親しまれている近海魚で、刺身・たたき・酢の物・干物・塩焼き・煮付け・缶詰練り製品などとして幅広く調理・加工され食べられています。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。


いわしとはどんな食べ物?

一般的にいわしと言えば、マイワシ・ウルメイワシ・カタクチイワシの三種の総称ですが、狭義の意味ではマイワシのことを指します。

マイワシは東アジア沿岸に広く分布しており、海面近くで群れを作って回遊し、主にプランクトンを餌にしています。資源量の多い種類で、海の生態系ピラミッドの底辺を支える重要種でもあり、「海の牧草」とも称されます。

いわしのカロリー・栄養素

マシワシ1尾85gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:184kcal36~751kcal
タンパク質:16.83g (67.32kcal)
脂質:11.82g (106.38kcal)
炭水化物:0.6g (2.4kcal)

カタクチイワシ10尾100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:192kcal
タンパク質:18.2g (72.8kcal)
脂質:12.1g (108.9kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

イワシ類は高タンパク質で豊富な麩飽和脂肪酸脂質を含んでいます。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

いわしの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

いわしは高タンパク質で、筋肉合成カロリーとなる脂質も十分に含んでいますので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質源として優秀な食材です。

ダイエットの場合

いわしはダイエットに必要なタンパク質を多く含んでいますが、脂質カロリーも高いので、あまり多く食べないように注意しましょう。

主ないわし料理のカロリーと栄養素

いわしの梅煮のカロリーと栄養素



いわしの梅煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:167kcal
タンパク質:13.6g (54.4kcal)
脂質:9.19g (82.71kcal)
炭水化物:3.85g (15.4kcal)

いわしの南蛮漬けのカロリーと栄養素



いわしの南蛮漬け1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:330kcal
タンパク質:17.08g (68.32kcal)
脂質:19.36g (174.24kcal)
炭水化物:17.98g (71.92kcal)

いわしのごま漬けのカロリーと栄養素



いわしのごま漬け1皿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:157kcal
タンパク質:11.14g (44.56kcal)
脂質:10.1g (90.9kcal)
炭水化物:5.14g (20.56kcal)

いわしの煮付けのカロリーと栄養素



いわしの煮付け1尾130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:225kcal
タンパク質:16.67g (66.68kcal)
脂質:11.13g (100.17kcal)
炭水化物:10.56g (42.24kcal)

いわしの握り寿司のカロリーと栄養素



いわしの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:152kcal
タンパク質:8.78g (35.12kcal)
脂質:5.76g (51.84kcal)
炭水化物:14.73g (58.92kcal)

いわしハンバーグのカロリーと栄養素



いわしハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:446kcal
タンパク質:28.26g (113.04kcal)
脂質:31.66g (284.94kcal)
炭水化物:7.74g (30.96kcal)

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

人気のダイエット食品



なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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【人気ダイエット食材・食品40特選】効果の理由と具体的でおすすめなやり方を解説

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