筋肥大目的筋トレのバルクアップを最大効率化する食事メニュー＝「チャンポン炒め」をご紹介します。材料に牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類・豆腐・大豆を使った、タンパク質のフルコラボ料理です。
●チャンポン炒めの材料
・牛肉・豚肉・鶏肉・イカ・エビ・蒲鉾・揚げ豆腐・大豆
こちらが今回ご紹介する最強バルクアップチャンポン炒めの材料で、牛肉・豚肉・鶏肉・イカ・エビ・蒲鉾・揚げ豆腐・大豆(もやし)＋ニラになります。
まずは、主要食材100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
・牛もも肉のカロリー・栄養素
エネルギー：173kcalタンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：9.5g (85.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
・豚もも肉のカロリー・栄養素
エネルギー：183kcalタンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
・鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素
エネルギー：116kcalタンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
・スルメイカのカロリー・栄養素
エネルギー：88kcalタンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
・ムキエビのカロリー・栄養素
エネルギー：82kcalタンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
・かまぼこのカロリー・栄養素
エネルギー：90kcalタンパク質：12g (48kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：8.7g (34.8kcal)
・うす揚げのカロリー・栄養素
エネルギー：150kcalタンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：11.3g (101.7kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
・モヤシのカロリー・栄養素
エネルギー：14kcalタンパク質：1.7g (6.8kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：2.6g (10.4kcal)
どの食材も非常にタンパク質が豊富で、野菜のモヤシですらタンパク質食品であることがおわかりいただけると思います。
これだけの高タンパク質食品を多種類組み合わせるのですから、アミノ酸スコアも格段に向上します。
チャンポン炒めが「最強の筋トレバルクアップ料理」と言われる理由です。
●最強チャンポン炒めの作り方
・牛肉・豚肉・鶏肉の下ごしらえと炒め
まずは、牛肉・豚肉・鶏肉の下ごしらえをします。鶏肉は皮をはぎ取り、豚肉は脂身だけの部位を除去します。
下ごしらえが終わったら、フライパンで炒めていきますが、油をひく必要がないテフロン加工のフライパンがカロリーを抑えるためにはおすすめです。
・蒲鉾とうす揚げの下ごしらえ
なお、蒲鉾とうす揚げはこのようにカットして下ごしらえしておきます。これらは加熱するとやや縮んでしまうので、出来上がりの食感を考慮して、気持ち大きめに切るのがポイントです。
・イカとエビを炒める
肉がほぼほぼ炒め終わったら、イカとエビを投入して炒めます。チャンポン炒めは多種類のダシが出るので複雑な味付けは必要ありません。
味が絡みやすいこの段階で塩コショウをします。
・蒲鉾とうす揚げを入れる
味付けをしたら、切った蒲鉾とうす揚げを入れます。特にうす揚げは味付けを吸うので、必ず入れる前に味付けを済ませておきます。
・野菜を入れて蒸し焼きにする
具材が炒め終わったら、野菜を乗せてしばらく蒸し焼きにします。
・ゴマ油と醤油で仕上げて完成
野菜に熱が通ったら、薫りと香ばしさを出すためにゴマ油と醤油を一振りして仕上げます。
香りを重視する調味料は、料理の最後に使い、加熱しすぎないのが風味豊かに仕上げるコツです。
・刻みネギをかけてフライパンのまま食べる
出来上がったら刻みネギをかけ、お皿に移さずにそのままいただきます。このほうがチャンポン炒めが冷めずに美味しく食べられますよ。
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