栄養

【ねぎとろのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

ねぎとろは寿司(軍艦巻き)や丼に人気のシーフードですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

●ねぎとろとはどんな食べ物？

本来のねぎとろは、マグロの中落ち(捌いた際に残る脊柱・肋骨まわりの肉)を叩いたものですが、近年ではマグロの切り身の端切れに植物油を加えて叩いたものが一般的です。

語源は、マグロの中落ち(トロ部分)と野菜のネギの組み合わせです。

●ねぎとろのカロリー・栄養素

ねぎとろ丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：620kcal
タンパク質：36.72g (146.88kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：93g (372kcal)

ねぎとろ丼は、豊富なタンパク質と十分な筋肉合成カロリーを含むバランス食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

●ねぎとろの目的別の食べ方

・バルクアップ筋トレの場合

ねぎとろは、豊富なタンパク質と十分な筋肉合成カロリーを含みますので、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として最適です。

・ダイエットの場合

ねぎとろは、ダイエットに重要なタンパク質を多く含みますが、カロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。

●具体的なレシピ例

・筋トレ向きネギトロ

マグロのネギトロ丼はリーズナブルで美味しく人気の海鮮食ですが、スーパーや飲食店のもののほとんどは、マグロのトロを叩いたものではなく、マグロに油を混ぜて叩いたイミテーション食品です。

そこで、良質な脂質を含むアボガドを使って、高品質なネギトロを作りましたのでご紹介します。

こちらが、今回の材料のマグロ切り落とし・アボカド・盛りつけ用の刺身類です。

まずは、アボカドの種を取り除き、皮をむきます。

マグロ切り落としとアボカドをある程度細か切りにします。

後は、まんべんなく叩いていけば、マグロアボカドネギトロは出来上がりです。

さっそく丼鉢にご飯を入れて盛りつけていきます。

ご飯が隠れるまで、たっぷりとマグロアボカドネギトロを乗せます。

最後に刺身を盛りつけ、さわび醤油をかけて完成です。

安い「植物油ネギトロ」と違い、いやな匂いもなく、アボカドの脂質で上品にねっとりとした食感になりました。

見た目は少しネギトロらしくありませんが、かなり美味しく、比較的リーズナブルにできるので、是非お試しください。

・ダイエット向きネギトロ

ネギトロは美味しいですが、あのトロみの正体は「植物性油脂」ですので、とてもダイエットや筋トレの食事としてはおすすめできません。そこで、豆腐を使ってトロみを出した特製ネギトロの作り方をご紹介します。

こちらが、今回の材料のビンナガマグロ・焼き豆腐・ネギです。

作り方はいたって簡単ですが、木綿豆腐だと水分が多くベチャっとなりますので、水分の少ない焼き豆腐を使うのがポイントです。

なお、マグロと焼き豆腐の比率は1：1です。

かなりきめが細かくなるまでフードプロセッサーにかけて出来上がりです。

植物性油脂のネギトロと比べても、遜色がないくらいトロみがあり、とても美味しいので、是非お試しください。

●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

●筋トレと食事の基礎知識

下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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●人気のダイエット食品

なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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