筋肥大バルクアップ筋トレに最適な食事の一つにチキンカツがあります。高タンパク質低カロリーな食品ほど筋トレによいとするネット情報は少なくありませんが、筋肉をバルクアップするためにはタンパク質だけでなく、タンパク質の倍量の筋肉合成カロリーが必要です。
その観点から、鶏肉だけではカロリー不足になるので、衣をつけて揚げるチキンカツは筋肥大に最良な食品になります。今回は、衣を砕いた麩にすることでさらに植物タンパク質も強化したチキンカツの作り方をご紹介します。
鶏肉の部位ごとのカロリー・栄養素
まずは、基礎情報として鶏肉の代表的な三部位、ササミ肉、むね肉、もも肉のカロリー･栄養素をご紹介します。
鶏ささみ肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏皮無しむね肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏もも肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
どの部位にしても、筋肥大・バルクアップの黄金比率である「タンパク質：カロリー」＝「1：2」にはずいぶんカロリーが不足していることがわかります。
麩とパン粉の比較
はるかに麩のほうが筋トレむき
次に、今回使用する「麩」と一般的な衣の材料である「パン粉」のカロリー・栄養素を比較します。
麩100gあたりのカロリー･栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
パン粉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：373kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：6.8g (61.2kcal)
炭水化物：63.4g (253.6kcal)
カロリーは同等だがタンパク質比率が違う
比較結果はいかがでしょう？カロリーはほぼ同等ですが、麩とパン粉ではその内容・タンパク質比率があきらかに違うことがおわかりいただけるでしょうか。
麩はパン粉に比べ、タンパク質が二倍、脂質が1/5、炭水化物も少なめで、はるかに筋トレに向いていると断言できるでしょう。
それでは、次の項目からは実際に「砕いた麩を衣にした筋トレチキンカツ」の作り方をご紹介していきます。
チキンカツの作り方レシピ
麩を砕いて衣を作る
まずは、麩を砕いて衣を作ります。手でも砕けますが、フードプロセッサーを使用するとスピーディーです。また、少々荒い部分を残すと食感が良くなります。
溶き卵に肉を通し衣をつける
次に溶き卵に肉を通し、衣を絡めていきます。衣をつけたら10～20分放置することで肉に衣がよくなじみ、揚げている途中で剥がれにくくなります。
なお、分厚い鶏肉は火が通りにくいので、衣をつける前にフォークで突いて、肉に穴をたくさん開けておくことをおすすめします。
中火で火を通し最後に強火でカラッ揚げる
鶏肉のむね肉やもも肉は分厚いので、まずは中火でじっくりゆっくり中まで火を通します。火が通ったら、最後に強火にしてカラッと仕上げ揚げをして完成です。
通常の衣に比べて、麩の衣はさらにカリッと仕上がるので、とても美味しいですよ。